Article écrit par Ingrid BERNARD le 22/02/2013 , en collaboration avec Stéphane Docoche, Chiropracteur à paris 15 ème.
Combattre le mal de dos en 10 leçons
Marre d'avoir mal au dos ? Plurielles.fr vous propose de le combattre en dix leçons. Suivez le guide.
Mauvaise posture, faux mouvement, problèmes structurels, stress, choc émotionnel... autant de causes qui font que l'on a, un jour ou l'autre, mal au dos. Vous ne savez plus quoi faire pour le combattre ? Voici dix conseils qui vous permettront de le soulager...
1. Faites attention à votre posture
Vous passez la plupart de votre journée assis devant l'ordinateur ? Veillez à garder le dos droit. Devant l'écran, on a tendance à s'avachir, à courber son dos. Il faut, au contraire, se redresser et relâcher ses épaules. Pensez à régler la hauteur de votre siège de manière à ce que vos trapèzes ne soient pas tendus lorsque vous manipulez votre souris d'ordinateur. "Evitez la précipitation", explique Stéphane Docoche, chiropracteur et co-fondateur du site urgence-dos.fr*. Ce conseil est valable pour tous vos gestes quotidiens. "Lorsque vous faites vos lacets, évitez de vous pencher, pensez plutôt à vous accroupir", ajoute-t-il. Lorsque vous entrez dans votre voiture, l'idéal est de s'assoir sur le côté avant de faire pivoter vos jambes, cela vous évitera de vous tordre.
2. Pensez à vous étirer
Cela ne vous prendra que quelques minutes par jour mais vous fera un bien fou : pensez chaque matin ou soir à vous étirer. Faites des petits exercices : ramenez par exemple vos jambes vers votre poitrine, répétez ce geste à plusieurs reprises. Pensez également à faire des abdos. Cette gymnastique douce vous permettra de soulager votre bas du dos mais aussi de vous lever du bon pied !
3. Mettez-vous au sport
C'est bien connu, le sport, c'est bon pour la santé. Il permet de garder un certain tonus musculaire, mais aussi une certaine souplesse, nécessaire au bon entretien du dos. L'important est, une fois de plus, de faire attention aux mouvements brusques. "Le sport aide à déstresser.A réguler son poid. Mais aussi à nous muscler", confirme Stéphane Docoche. "L'idéal est de faire au minimum trente minutes de marche à pied ou de vélo par jour".
4. Travaillez sur votre respiration
Respirer est un réflexe inné. Mais, ce que nous ne savons pas, c'est que la plupart du temps, nous ne respirons pas correctement. Lorsque l'on est stressé, on a, en effet, tendance à bloquer sa respiration. Il faut donc veiller à se détendre et à inspirer et expirer le plus possible par le nez. En inspirant, il faut s'imaginer remplir tout son corps d'oxygène. La respiration doit faire des vagues dans le corps : elle part du bas du dos, gonfle le ventre puis le thorax. À l'expiration, la vague part dans le sens inverse. "Une bonne respiration donne de la mobilité à la colonne vertébrale", précise Stéphane Docoche.
5. Evitez de porter trop souvent des talons
"Les talons entraînent une courbure artificielle de la colonne vertébrale", explique le chiropracteur. Au-delà de 3 ou 4 centimètres, en effet, les talons déséquilibrent la posture et accentuent la cambrure de vos reins. Cela peut engendrer des douleurs au niveau de la colonne vertébrale lombaire. Mieux vaut donc rester à plat autant que possible...
6. Adoptez un matelas ferme
Lorsque l'on souffre d'un mal de dos, il est conseillé d'opter pour un matelas assez ferme sans être dur. Dans tous les cas, votre colonne vertébrale doit rester bien droite. Vous ne devez, en aucun cas, vous enfoncer dans votre matelas. "C'est pendant la nuit que les disques invertébraux se regonflent", explique Stéphane Docoche.
7. Appliquez-vous de la glace sur la zone sensible
Victime d'un faux mouvement, pensez à appliquer de la glace sur la zone sensible. C'est un excellent anti-douleur. "Appliquez un bloc réfrigérant sur la zone douloureuse pendant vingt-cinq minutes", préconise le chiropracteur. « Répétez ce geste toutes les deux-trois heures pendant deux ou trois jours, cela diminuera l'inflammation. Seule zone à protéger du froid : le cou. "Cette zone est particulièrement sensible au froid", précise le co-fondateur de urgence-dos.fr. Attention donc au torticolis !
8. Veillez à votre alimentation
Halte aux kilos en trop ! Le surpoids peut être à l'origine de votre mal de dos. Vos petits kilos en trop sont, en effet, un calvaire pour votre colonne vertébrale qui doit les supporter. Il est donc recommandé de manger sainement, d'éviter ( sel, de préparer ses aliments soi-même plutôt que de consommer des plats préparés mais aussi de boire 1,5 litres d'eau par jour. Un bon nombre d'hernies discales sont dues à un manque d'hydratation.
9. Faites un bilan sanguin
En cas de mal de dos, il est parfois conseillé de faire un bilan sanguin. (Excepté dans le cas ees maladies de types inflammatoires), le manque de vitamine D et de magnésium peut, en effet, être la cause de ces maux. Rappelons, en effet, que la vitamine D est présente en trop faible quantité dans vos assiettes, c'est surtout le soleil qui vous permet de la synthétiser.
10. Pensez au massage
Rien de plus relaxant qu'un bon massage. Demandez à votre conjoint de masser la région sensible. Cela vous détendra. N'hésitez pas à faire appel à un spécialiste si les douleurs persistent.
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